Índice
OS BENEFÍCIOS DOS KIWIS
1. Kiwis há séculos amigos do homem
Os benefícios dos nutrientes do’Actinidia deliciosa já eram conhecidas dos chineses que viviam nos vales do YangTze, o rio Yangtze, há muitos séculos. A ciência alimentar ainda não existia, mas os sábios chineses do século XV já se tinham apercebido das notáveis propriedades saudáveis da planta a que hoje chamamos kiwi.
2. Kiwi: mais do que o fruto habitual
Em comparação com outros frutos, o verde kiwi Jingold tem caraterísticas únicas devido à variedade e quantidade de nutrientes que contém: vitaminas, proteínas, minerais, antioxidantes e fibras, além de fornecer pouca frutose (o açúcar da fruta) e apenas 44 calorias (kcal) por 100g. Uma maçã Golden fornece 46.
- Considerando que a quantidade de fruta recomendada por dia para cada adulto é, em média, de cerca de 450 g, uma única porção de 150 g de kiwi é capaz de satisfazer abundantemente as necessidades diárias de vitamina C, de acordo com os índices VNR*, e contribuir com muitos outros nutrientes importantes, como a fibra alimentar.
| Kiwi Green Jingold - Valores médios por 100 g de produto | |
|---|---|
| Energia (calorias) | 44 kcal |
| Proteína | 1,2 g |
| Gorduras | 0,6 g |
| Hidratos de carbono totais | 9 g |
| Fibras | 2,2 g |
| Potássio | 400 mg |
| Fósforo | 70 mg |
| Ferro | 0,5 mg |
| Vitamina C | 85 mg |
| Niacina (vit. B3) | 0,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,15 mg |
| Ácido fólico (vit. B9) | 25 μg |
| Vitamina E | 1,46 mg |
| Vitamina K | 40,30 µg |
(Ingestão de referência para uma dieta diária média de 2000 kcal), VNR* Valores de referência nutricionais para uma dieta diária média de 2000 kcal), EFSA 2019.
3. Propriedades nutricionais dos kiwis
Relativamente aos macronutrientes:
- Entre o interessante conteúdo proteico dos kiwis, a actinidina e a kiwellina caracterizam-se por um elevado potencial bioativo, uma vez que são ricas em cisteína (um dos “blocos de construção” indispensáveis à síntese proteica).
- As gorduras da polpa do kiwi são 55% polinsaturadas, incluindo o ácido alfa-linolénico (ALA), uma gordura essencial que é o precursor do ómega 3. O óleo de sementes de kiwi é, de facto, rico em ómega 3. Além disso, existe a crença de que as sementes (de frutas e legumes) podem agravar doenças intestinais como os divertículos. Esta crença leva muitas pessoas a renunciar aos valiosos benefícios da fruta e dos legumes, mas, de facto, as sementes não são más para eles, como mostra a investigação científica.
Relativamente aos micronutrientes:
- O teor de fibras (solúveis e insolúveis) do kiwi é superior ao de muitos outros frutos. A fibra é suscetível de fermentação e é o precursor dos ácidos gordos de cadeia curta, que são particularmente benéficos para a saúde intestinal. A fibra de kiwi é também conhecida pelas suas propriedades prebióticas, uma vez que estimula a motilidade intestinal, aumenta a saciedade, contribui para uma melhor digestão e para um microbiota intestinal saudável.
- O kiwi é uma fonte rica de vitamina C: 100 gramas de kiwi verde Jingold fornecem 85 mg de vitamina C, cobrindo 100%* das necessidades de um adulto. Como mostra o quadro abaixo, o kiwi é o fruto que fornece a maior quantidade desta vitamina tão importante entre os mais consumidos, como os citrinos ou os morangos, ao contrário do que muitas vezes se pensa. Para além disso, vários estudos demonstraram que o consumo de 4 kiwis por dia durante 4 semanas aumenta as concentrações plasmáticas de vitamina C, α-tocoferol e luteína/zeaxantina, bem como as concentrações de folato nos glóbulos vermelhos.
- Por fim, o kiwi contém vitamina E (α-tocoferol) e ácido fólico (vitamina B9), que é muito importante para as grávidas, sendo capaz de fornecer cerca de 10% da dose diária recomendada de folato.
- O kiwi também fornece muitos minerais, incluindo 400 mg de potássio, mais do que as bananas que fornecem 350 mg.
| Teor de vitamina C em 100 g de alimento | Calorias (kcal) | |
|---|---|---|
 | 158 mg | 63 |
 | 158 mg | 63 |
 | 85 mg | 44 |
 | 60 mg | 33 |
 | 54 mg | 30 |
 | 49 mg | 45 |
 | 50 mg | 16 |
 | 5 mg | 46 |
 | 4 mg | 28 |
*Fonte: CREA, BDA e base de dados do USDA
4. Benefícios para a saúde
Uma alimentação saudável e equilibrada implica o consumo de fruta fresca todos os dias. Por conseguinte, é útil comer uma porção de kiwi (150 g) todos os dias, variando o tipo (verde kiwi, kiwi amarelo e kiwi vermelho) e alternando-os com outros frutos da época. A quantidade crescente de investigação sobre este fruto aumentou a sensibilização para os benefícios do kiwi para a saúde e forneceu fortes razões para o seu consumo regular como parte de uma dieta equilibrada.
- Atividade antioxidante: os kiwis são ricos em antioxidantes, substâncias que ajudam o organismo a eliminar os radicais livres e que reduzem a peroxidação lipídica no organismo, diminuindo assim o stress oxidativo e contrariando o envelhecimento celular. Em última análise, isto pode proteger o organismo contra as inflamações e as doenças.
- Atividade antidiabéticaVários estudos mostraram que o extrato de kiwi é capaz de inibir a α-amilase e a α-glucosidase, enzimas-chave na absorção dos açúcares alimentares. Além disso, foi igualmente observada uma ação significativa contra os processos de glicação das proteínas. (diminuição da hemoglobina glicada).
- Atividade anti-inflamatóriagraças ao seu teor em vitaminas e polifenóis, o kiwi favorece uma resposta correta à atividade inflamatória promovida pelos LPS bacterianos (um tipo de bactéria) e citocinas pró-inflamatórias (contribui para a proliferação de células envolvidas nos processos inflamatórios e imunitários do organismo).
- Atividade anticolinérgicaOs flavonóis, os ácidos fenólicos e as antocianinas do kiwi são capazes de inibir as enzimas acetilcolinesterase, sugerindo que o consumo de kiwi pode ser importante na proteção contra o stress oxidativo tipicamente presente nas doenças neurodegenerativas.
- Saúde da peleEstudos demonstraram que o extrato de kiwi combate a dermatite com base numa redução significativa da gravidade da dermatite, da espessura da epiderme, da infiltração de mastócitos e da degranulação na derme.
- Proteção cardiovascularO consumo regular de kiwis ajuda a manter a tensão arterial correta, reduzindo o risco de AVC e de doenças cardíacas. A fibra fornecida pela ingestão de dois kiwis por dia ajuda a reduzir os factores de risco de doenças cardíacas, diminuindo o mau colesterol (LDL).
- Microbiota corretao consumo habitual de kiwis contribui para a manutenção de um ecossistema microbiano intestinal adequado (ou microbiota), favorecer o trofismo das bactérias benéficas do cólon (Bifidobacterium spp. e Bacteroides spp.)., aumentando a sua abundância, bem como a produção de ácidos gordos de cadeia curta que protegem as células intestinais. As pectinas contidas na fibra de kiwi demonstraram uma ação prebiótica.
- Combater a obstipaçãoO kiwi contém quantidades elevadas de fibras alimentares. As fibras podem ajudar a reduzir a obstipação e uma variedade de outros problemas e desconfortos gastrointestinais. Os benefícios dos kiwis ao pequeno-almoço são especialmente conhecidos: comer dois kiwis imediatamente após o jejum noturno pode ajudar o trânsito intestinal.
- Tratamento da asmaA abundância de vitamina C nos kiwis tem sido associada a uma redução dos sintomas de pieira em alguns doentes com asma. Isto é particularmente verdadeiro para as crianças, que parecem beneficiar mais com o consumo de kiwi.
- Saúde ocularQuando consumido com outras frutas e vegetais saudáveis, ricos em vitaminas e minerais, os elevados níveis de vitaminas antioxidantes e carotenóides encontrados no kiwi podem ajudar a prevenir doenças oculares e promover a saúde geral dos olhos.
- Remédio anti-fadigaComo todos os frutos, o kiwi contém açúcares, que são essenciais para um bom desempenho físico. No entanto, a presença concomitante de vitaminas e antioxidantes promove a resistência ao esforço físico prolongado, melhorando assim o desempenho atlético.
Colaboração científica: Dra. Raffaella Cancello, Nutricionista de investigação, Departamento de Ciências Médicas e de Reabilitação com Endereço Endócrino-Metabólico, Laboratório de Investigação em Nutrição e Obesidade, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milan Publicações: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello Bibliografia essencial:
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. Os atributos nutricionais e de saúde do kiwi: uma revisão. Eur J Nutr. 2018 Dez; 57 (8): 2659-2676. doi: 10.1007 / s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC626741
- Wang S, Qiu Y, Zhu F. Kiwis (Actinidia spp.): Uma revisão da diversidade química e das actividades biológicas. Food Chem. 2021 Jul 15;350:128469. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128469. Epub 2020 Oct 26. PMID: 33485721
- Kim YM, Abas F, Park YS, Park YK, Ham KS, Kang SG, Lubinska-Szczygeł M, Ezra A, Gorinstein S. Bioactividades de compostos fenólicos de kiwis e caqui. Moléculas. 2021 Jul 21;26(15):4405. doi: 10.3390/molecules26154405. PMID: 34361562; PMCID: PMC8347458.
- Pinto D, Delerue-Matos C, Rodrigues F. Bioatividade, perfil fitoquímico e propriedades pró-saúde de Actinidia arguta: Uma revisão. Food Res Int. 2020 Oct;136:109449. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109449. Epub 2020 Jun 25. PMID: 32846546.
- BDA, Base de dados sobre a composição dos alimentos para estudos epidemiológicos em Itália
- CREA, Centro de Investigação Alimentar e Nutricional do Ministério da Agricultura italiano
- VNR, Valores de Referência Nutricionais para uma dieta média de 2000 kcal. EFSA Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.
