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LOS BENEFICIOS DEL KIWI CONTRA EL ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento
La estreñimiento crónico golpea entre 15-20% della popolazione adulta italiana, sobre todo las mujeres (cerca del 80%% de los casos) con una edad media de cincuenta años.
- estreñimiento causa ralentización del tránsito de las heces en el intestino, o una dificultades en su evacuación (estreñimiento rectal), una condición muy molesta que lleva a quien la padece a ir al baño menos de tres veces por semana.
- Sucede más frecuentemente en el anciano – en las mujeres, a menudo se presenta debido a la pérdida de tono de los músculos pélvicos – y, si persiste en el tiempo, tiende a convertirse en una condición crónica.
- Los trastornos de la motilidad intestinal, como el estreñimiento, provocan un empeoramiento de la calidad de vida de quién sufre ya que están caracterizados por fastidio, hinchazón abdominal constante, hice duras y difíciles de expulsar, un esfuerzo evacuatorio excesivo que deja, de todos modos, una sensación de evacuación incompleta, etc.
Veamos entonces qué podemos hacer para contrarrestar o mejorar el estreñimiento.
Bebe más agua
El primer y más importante procedimiento contra el estreñimiento es el cambio, o más bien la mejora, de nuestros hábitos de vida. Esto se refiere, en primer lugar, a la cantidad de agua lo que bebemos cada día.
- A pesar de que se ha demostrado que la reducción de la ingesta de líquidos es seguramente causa de la reducción del volumen fecal y de la disminución de la frecuencia de las evacuaciones, sin embargo, su aumento no parece determinar cambios significativos. Por lo tanto, debemos mantener una ingesta adecuada de líquidos, sin exceder las cantidades diarias de agua (por ejemplo, más de 2,5 L al día).
- La cantidad recomendada es de aproximadamente 1,5-2 L de líquidos al día, que se puede alcanzar fácilmente bebiendo agua (embotellada o del grifo), pero también caldo vegetal, té, infusiones y tisanas, preferiblemente sin añadir azúcar. Tengamos en cuenta que la fruta y la verdura también son ricas en agua: ¡El 85% de los kiwis está hecho de agua!
Muévete más
No existen datos que demuestren la eficacia del aumento de la actividad física en personas con estreñimiento crónico. Por el contrario, se ha demostrado que la inactividad determina un enlentecimiento de los tiempos de tránsito de las heces en el intestino, por lo que es una buena norma practicar actividad física (aeróbica y anaeróbica) de intensidad leve-moderada, que no sea excesivamente agotadora para los mayores de 65 años.
- Una caminata de 20-30 minutos al día ayuda a la correcta función intestinal. Otras opciones podrían ser: correr o trotar, andar en bicicleta, nadar a baja intensidad, esquí de fondo, pero también bicicleta elíptica y cinta de correr.
Come la giusta quantità di fibre
Una dieta baja en fibra se asocia muy a menudo con el estreñimiento. Por otro lado, la eficacia de un aumento del consumo de fibra alimentaria en el tratamiento del estreñimiento no está demostrada por sólidos datos de la literatura científica. Existen dos tipos de fibra: aquellas Las insolubles aceleran el tránsito intestinal., mientras las fibras solubles, si asume con agua, aumentan el volumen fecal y la frecuencia de las deposiciones. Sin embargo, si se consumen en exceso, pueden ser mal toleradas por el organismo y provocar un empeoramiento de la hinchazón abdominal y la flatulencia. Los diferentes tipos de fibra a menudo se consideran un grupo homogéneo con las mismas características, pero en realidad son muy diferentes en términos de solubilidad, fermentabilidad y viscosidad, con efectos a nivel gastrointestinal. de persona a persona. Por lo tanto, debemos identificar personalmente la cantidad adecuada de fibra diaria, teniendo en cuenta que la cantidad generalmente recomendada (25 g de fibra al día Aunque la ingesta de fibra recomendada para adultos sanos (según las DRV de la EFSA 2019) puede ser, para algunas personas, un poco difícil de alcanzar. La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales, semillas y frutos secos, como nueces o almendras. Una fuente de fibra particularmente interesante para mantener un tránsito intestinal adecuado son los kiwis, ya que:
- Una porción de 150 g de kiwi amarillo, la variedad más rica en fibra, cubre hasta 18% de los niveles de ingesta diaria de fibra recomendados (AI) para la población adulta (DRV EFSA 2019).
- Algunos componentes bioactivos del kiwi (antioxidantes, fitonutrientes y enzimas) son capaces de proporcionar beneficios funcionales y metabólicos para el organismo y el intestino. De hecho, algunos estudios han demostrado que el consumo regular de kiwi se ha asociado con un aumento de la frecuencia de las deposiciones, del volumen, de la suavidad de las heces y de la facilidad de defecación, sin afectar negativamente a la hinchazón abdominal y la flatulencia.
- La componente fibrosa del kiwi tiene una capacidad de retención de agua particularmente alta y esto puede facilitar la hidratación de las heces y favorecer su tránsito. Además, el kiwi contiene el’actinidina, una proteína enzimática que mejora la digestión de las proteínas y disminuye el tiempo de tránsito gastrointestinal, favoreciendo así la peristalsis (la contracción de la musculatura intestinal que facilita el tránsito de los alimentos ingeridos) y la evacuación.
- Finalmente, los kiwis verdes, amarillos y rojos son riquísimos en vitamina C, un antioxidante vital para nuestra salud. Basta pensar que una sola porción de kiwi verde de 150 g cubre más del 100% de los niveles de ingesta diaria de vit. C recomendados (AR) para adultos (DRV EFSA 2019). Además de la fibra, los kiwis también contienen una amplia gama de otros nutrientes importantes, como el potasio, folatos y vitamina E. En __OPENROUTER_FAILED__ pueden descubrir todas las demás cualidades nutricionales beneficiosas de los kiwis.
Podemos afirmar entonces que el consumo diario de al menos __OPENROUTER_FAILED__. Aunque este efecto probablemente se deba a su alto contenido de fibra, el consumo de kiwi puede tener amplios efectos beneficiosos sobre nuestra motilidad intestinal, comprendido un suave efecto antiinflamatorio y antioxidante en la barrera y el microbioma intestinal. La interacción entre el consumo de kiwi y la modulación de la microbiota intestinal, de gran interés preventivo y clínico, es actualmente objeto de numerosas investigaciones científicas. A diferencia de muchos laxantes para el manejo del estreñimiento, El consumo de kiwi no tiene contraindicaciones y debería incluirse en una dieta sana y equilibrada. Recordemos, finalmente, que las grasas de la pulpa del kiwi son para el 55% polinsaturados, entre los cuales el ácido alfa-linolénico (ALA) un grasa esencial precursora de omega 3. De hecho, el aceite de semilla de kiwi es rico en omega 3. Además, se ha extendido la creencia de que las semillas (de frutas y verduras) pueden empeorar enfermedades intestinales como la diverticulitis. Esta convicción lleva a muchas personas a renunciar a los valiosos beneficios de las frutas y verduras, pero, en realidad, Las semillas no hacen daño, como demuestra la investigación científica.Colaboración científica: Dra. Raffaella Cancello, Nutricionista Investigadora, Departamento de Ciencias Médicas y de Rehabilitación con enfoque endocrino-metabólico, Laboratorio de Investigaciones en Nutrición y Obesidad, IRCCS-Instituto Auxológico Italiano Milán Publicaciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello Bibliografía esencial:
- Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00012-2. PMID: 23394990.
- Ford, A.C., et al., Monografía del Colegio Americano de Gastroenterología sobre el manejo del síndrome del intestino irritable y el estreñimiento idiopático crónico. Am J Gastroenterol, 2014. 109 Suppl 1: p. S2-S26.
- Chang, C.C., et al., El kiwi mejora la función intestinal en pacientes con síndrome del intestino irritable con estreñimiento. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(4): p. 451-7.
- Rush, E.C., et al., El kiwi promueve la laxación en ancianos. Asia Pac J Clin Nutr, 2002. 11(2): p. 164-8.
- Montoya, C.A., et al., La actinidina del kiwi (Actinidia deliciosa cv. Hayward) aumenta la digestión y la velocidad de vaciado gástrico de las proteínas de la carne en el cerdo en crecimiento. Br J Nutr, 2014. 111(6): p. 957-67.
