Índice
LOS BENEFICIOS DEL KIWI
1. Kiwis, amigos del hombre desde hace siglos
Los beneficios de los nutrientes de la’Actinidia deliciosa ya eran conocidos por las poblaciones chinas que habitaban en los valles del YangTzé, el Río Azul, hace muchos siglos. Aún no existía la Ciencia de la Alimentación, pero los sabios chinos en el siglo XV ya habían comprendido las notables propiedades saludables de la planta que hoy llamamos kiwi.
2. Kiwi: más que la fruta habitual
En comparación con otras frutas, el verde kiwi Jingold tiene características únicas por la variedad y cantidad de nutrientes que contiene: vitaminas, proteínas, minerales, antioxidantes y fibra, además aporta poco fructosa (el azúcar de la fruta) y solo 44 calorías (kcal) por 100g. Una manzana Golden aporta 46.
- Considerando que la cantidad recomendada de fruta diaria para cada adulto es, en promedio, de unos 450 g, una sola porción de kiwi de 150 g es capaz de satisfacer abundantemente las necesidades diarias de vitamina C según los índices VNR* y de contribuir a la consecución de muchos otros nutrientes importantes, como la fibra alimentaria.
| Kiwi Verde Jingold – Valores medios por 100 g de producto | |
|---|---|
| Energía (calorías) | 44 kcal |
| Proteína | 1,2 g |
| Hierba | 0,6 g |
| Carbohidratos totales | 9 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Potasio | 400 mg |
| Fósforo | 70 mg |
| Hierro | 0,5 mg |
| Vitamina C | 85 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 0,4 mg |
| Vitamina B6 | 0,15 mg |
| Ácido fólico (vit. B9) | 25 µg |
| Vitamina E | 1,46 mg |
| Vitamina K | 40,30 µg |
(Asunción de referencia para una dieta media de 2000 kcal diarias), VNR* Valores Nutricionales de referencia para una dieta media de 2000 kcal diarias), EFSA 2019.
3. Propiedades nutricionales del kiwi
En cuanto a los macronutrientes:
- Entre el interesante contenido de proteínas del kiwi, la actinidina y la kiwellina se caracterizan por un alto potencial bioactivo, ya que son ricas en cisteína. (uno de los “ladrillos” indispensables para la síntesis de proteínas).
- Las grasas de la pulpa del kiwi son un 55%% insaturadas, entre las que se encuentra el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa esencial precursora de los omega 3. De hecho, el aceite de semilla de kiwi es rico en omega 3. Además, sobre las semillas (de frutas y verduras) se ha extendido la creencia de que pueden empeorar enfermedades intestinales como la diverticulitis. Esta convicción lleva a muchas personas a renunciar a los valiosos beneficios de frutas y verduras, pero, en realidad, las semillas no hacen daño, como demuestra la investigación científica.
En cuanto a los micronutrientes:
- El contenido de fibra (soluble e insoluble) del kiwi es mayor que en muchas otras frutas. La fibra es susceptible a la fermentación y es precursora de los ácidos grasos de cadena corta, especialmente beneficiosos para la salud intestinal. La fibra del kiwi también es conocida por sus propiedades prebióticas, ya que estimula la motilidad intestinal, aumenta la saciedad, contribuye a una mejor digestión y a la salud del microbioma intestinal.
- El kiwi es una rica fuente de vitamina C: 100 gramos de kiwi verde Jingold aportan 85 mg de vitamina C, cubriendo el 100%* de la necesidad de un adulto. Como demuestra la tabla que sigue, el kiwi es la fruta que aporta mayores cantidades de esta importantísima vitamina entre las más consumidas, como los cítricos o las fresas, contrariamente a lo que a menudo se cree. Además, diversos estudios han detectado que el consumo de 4 kiwis al día durante 4 semanas aumenta las concentraciones plasmáticas de vitamina C, α-tocoferol y luteína/zeaxantina, así como las concentraciones de folatos en los glóbulos rojos.
- El kiwi contiene, finalmente, vitamina E (α-tocoferol) y ácido fólico (vitamina B9), muy importante para las mujeres embarazadas, logrando proporcionar aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de folatos.
- El kiwi aporta además muchos minerales, entre ellos 400 mg de potasio, más de lo que aportan los plátanos (350 mg).
| Contenido de vitamina C en 100 g de alimento | Caloría (kcal) | |
|---|---|---|
 | 158 mg | 63 |
 | 158 mg | 63 |
 | 85 mg | 44 |
 | 60 mg | 33 |
 | 54 mg | 30 |
 | 49 mg | 45 |
 | 50 mg | 16 |
 | 5 mg | 46 |
 | 4 mg | 28 |
*Fuente: bases de datos CREA, BDA y USDA
4. Beneficios para la salud
Una dieta sana y equilibrada prevé la ingesta de fruta fresca cada día. Por lo tanto, es útil comer cada día una porción de kiwi (150 g), variando el tipo (kiwi verde, kiwi amarillo e kiwi rojoy alternándolos con otras frutas de temporada. Las investigaciones cada vez más numerosas sobre esta fruta han aumentado la conciencia sobre los beneficios del kiwi para la salud humana y han proporcionado fuertes motivaciones para su consumo regular como parte de una dieta equilibrada.
- Actividad antioxidanteLos kiwis son ricos en antioxidantes, sustancias que ayudan a nuestro cuerpo a eliminar los radicales libres; además, reducen la peroxidación de los lípidos en el organismo, reduciendo así el estrés oxidativo y combatiendo el envejecimiento celular. En definitiva, esto puede proteger al cuerpo de inflamaciones y enfermedades.
- Actividad antidiabética: diversos estudios han demostrado que el extracto de kiwi es capaz de inhibir la α-amilasa y la α-glucosidasa, enzimas clave en la absorción de azúcares alimentarios. Además, también se ha observado una acción significativa para contrarrestar los procesos de glicación proteica (disminución de la hemoglobina glicada).
- Actividad antiinflamatoriagracias al contenido de vitaminas y polifenoles, el kiwi apoya la correcta respuesta de contraste a la actividad inflamatoria promovida por el LPS bacteriano (un tipo de bacteria) e citochine proinfiammatorie (que contribuyen al proceso de proliferación de células involucradas en los procesos inflamatorios e inmunológicos del organismo).
- Actividad anticolinérgicaLos flavonoles, los ácidos fenólicos y las antocianinas del kiwi son capaces de inhibir la enzima acetilcolinesterasa, lo que sugiere que el consumo de kiwi puede ser importante en la protección contra el estrés oxidativo típicamente presente en las enfermedades neurodegenerativas.
- Salud de la piel: algunos estudios han demostrado que el extracto de kiwi contrarresta la dermatitis basándose en la reducción significativa de la gravedad de la dermatitis, el grosor epidérmico y la infiltración y degranulación de mastocitos en la dermis.
- Protección cardiovascular: un consumo regular de kiwi ayuda a mantener una presión arterial adecuada, reduciendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. La fibra aportada por el consumo de dos kiwis al día ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyendo el colesterol malo (LDL).
- Microbiota correcta: Comer kiwis habitualmente contribuye al mantenimiento de un ecosistema microbiano intestinal correcto (o microflora), favoreciendo el trofismo de las bacterias beneficiosas en el colon (Bifidobacterium spp. y Bacteroides spp.), aumentando su abundancia, así como la producción de ácidos grasos de cadena corta, protectores para las células intestinales. Las pectinas contenidas en la fibra del kiwi han demostrado una acción prebiótica.
- Tratamiento del estreñimientoEl kiwi contiene altas cantidades de fibra dietética. La fibra puede ayudar a reducir el estreñimiento y una variedad de otros problemas y molestias gastrointestinales. Los beneficios del kiwi en el desayuno son particularmente conocidos: comer dos kiwis inmediatamente después del ayuno nocturno puede ayudar al tránsito intestinal.
- Tratamiento del asmaLa abundancia de vitamina C en los kiwis se ha relacionado con la reducción de los síntomas de sibilancia en algunos pacientes asmáticos. Esto es particularmente cierto para los niños, que parecen beneficiarse más del consumo de kiwi.
- Salud ocular: consumidos con otras frutas y verduras sanas y ricas en vitaminas y minerales, los altos niveles de vitaminas antioxidantes y carotenoides presentes en el kiwi pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares y promover la salud ocular en general.
- Remedio antigripalcomo todas las frutas, el kiwi también contiene azúcares, fundamentales para un buen rendimiento físico. Sin embargo, la presencia concomitante de vitaminas y antioxidantes favorece la resistencia al esfuerzo físico prolongado, mejorando así el rendimiento atlético.
Colaboración científica: Dra. Raffaella Cancello, Nutricionista Investigadora, Departamento de Ciencias Médicas y de Rehabilitación Endocrino-Metabólicas, Laboratorio de Investigación en Nutrición y Obesidad, IRCCS-Instituto Auxológico Italiano Milán Publicaciones: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello Bibliografía esencial:
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. Los atributos nutricionales y de salud del kiwi: una revisión. Eur J Nutr. 2018 Dic;57(8):2659-2676. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC626741
- Wang S, Qiu Y, Zhu F. Kiwi (Actinidia spp.): Una revisión de la diversidad química y las actividades biológicas. Food Chem. 2021 jul 15;350:128469. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128469. Epub 2020 oct 26. PMID: 33485721
- Kim YM, Abas F, Park YS, Park YK, Ham KS, Kang SG, Lubinska-Szczygeł M, Ezra A, Gorinstein S. Bioactividades de los compuestos fenólicos del kiwi y el caqui. Moléculas. 21 de julio de 2021; 26 (15): 4405. doi: 10.3390 / molecules26154405. PMID: 34361562; PMCID: PMC8347458.
- Pinto D, Delerue-Matos C, Rodrigues F. Bioactividad, perfil fitoquímico y propiedades saludables de Actinidia arguta: una revisión. Food Res Int. 2020 oct;136:109449. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109449. Epub 2020 25 de junio. PMID: 32846546.
- BDA, Banco de Datos de Composición de los Alimentos para estudios epidemiológicos en Italia
- CREA, Centro di ricerca Alimenti e la Nutrizione del Ministero dell’Agricoltura italiano
- VNR, Valores Nutricionales de Referencia para una dieta media de 2000 kcal. EFSA Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
