Ακτινίδιο: ένα φυσικό βοήθημα για την απώλεια βάρους

Η κατανάλωση φρούτων παχαίνει;

Συνήθως, όταν ακολουθείτε ένα δίαιτα για τον έλεγχο του βάρους, η πρώτη σύσταση είναι να περιοριστεί η κατανάλωση απλά σάκχαρα (π.χ. μαγειρική ζάχαρη ή σακχαρόζη, φρουκτόζη φρούτα και χυμοί, γλυκόζη του μέλι και τη λακτόζη του γάλα, το οποίο θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το πολύ το 10-15% της συνολικής ημερήσιας ποσόστωσης υδατανθράκων), προτιμώντας αντίθετα την σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης κ.λπ.). Σε αυτό το σημείο, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αρχίσετε να φοβούνται τη ζάχαρη, ακόμη και εκείνων των φρέσκων φρούτων, μέχρι και, στις πιο ακραίες περιπτώσεις, την πλήρη κατάργηση κάθε ζάχαρης, εγκαταλείποντας έτσι σε καθημερινή βάση την οφέλη των φρούτων. Με αυτόν τον τρόπο, ωστόσο, πολλοί πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά οι οποίες είναι αντίθετα εξαιρετικές σύμμαχοι στον έλεγχο του βάρους και, πάνω απ' όλα, μας επιτρέπουν να διατηρούμε την καλή υγεία. Η συμβουλή είναι, επομένως, να δεν καταργούν τους καρπούς από δίαιτα. Για να φάτε φρούτα χωρίς να πάρετε βάρος, απλά ακολουθήστε δύο απλοί κανόνες:

1. Τρώγοντας φρούτα το μοιράζω, περίπου δύο μερίδες των 150 γρ. την ημέρα, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται τα απόβλητα,;
2. Προτιμούν τα υδαρή φρούτα, καθώς είναι λιγότερο ζαχαρούχα.

Το ακτινίδιο είναι ένα πολύ υδαρές φρούτο (περίπου 85% του βάρους του είναι νερό), επομένως, την περιεκτικότητά του σε σάκχαρα είναι χαμηλή και, επιπλέον, περιέχει πολλές φυτικές ίνες, τα οποία δεν είναι μόνο καλά για το έντερο, αλλά έχουν και ένα χορταστικό αποτέλεσμα χρήσιμο στην περίπτωση των διαιτών που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, έχει πολύ λίγες θερμίδες: 100 γραμμάρια ακτινίδια πράσινα μόνο 44 kcal.

Ακτινίδιο και καθαρτικές ιδιότητες

Αν και έχουν γλυκιά μυρωδιά και γεύση, ειδικά όταν είναι ώριμα, μη φοβάστε να τρώτε δύο ακτινίδια την ημέρα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες θα βοηθήσει, στην πραγματικότητα, να διατηρούν την αίσθηση κορεσμού, πολύ χρήσιμο για όσους έχουν την τάση να τρώνε μετά τα γεύματα και να προάγουν την εντερική διέλευση. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, στην πραγματικότητα, μία από τις πρώτες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι η έναρξη δυσκοιλιότητας ή δυσκοιλιότητα.

• Τρώγοντας δύο ακτινίδια ανά ημέρα εγγυάται ένα σωστή ενυδάτωση και συμβάλλει, μαζί με τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματα, στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα). Στο αυτό το άρθρο έχουμε περιγράψει όλα τα οφέλη των ακτινιδίων κατά της δυσκοιλιότητας.

Πολυφαινόλες ακτινιδίου

Ακούμε συχνά γι“ αυτές, αλλά τι είναι αυτές οι περίφημες ”πολυφαινόλες";

• I οι πολυφαινόλες είναι τα αντιοξειδωτικά μόρια που αντιπροσωπεύονται περισσότερο στο φυτικό βασίλειο. Πρόκειται για μόρια ικανά να προστατεύουν τον οργανισμό από την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών, δηλαδή σωματίδια που επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Οι πολυφαινόλες είναι ιδιαίτερα άφθονες στα φρέσκα φρούτα, όπως τα ακτινίδια.
• Οι πολυφαινόλες παρέχουν διάφορες ευεργετικές επιδράσεις, μεταξύ των οποίων αντιοξειδωτικό, την αντιμετώπιση της οξειδωτικής και προφλεγμονώδους κατάστασης χαρακτηριστική της παχυσαρκίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη πολλών πολυφαινολών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φυσιολογικής αύξησης βάρους που συμβαίνει με το πέρασμα του χρόνου.
• Να θυμάστε ότι ακόμη και μια μέτρια αύξηση του ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) και της περιφέρειας της κοιλιάς, με την πάροδο του χρόνου, προκαλεί σημαντική αύξηση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, ιδίως καρδιαγγειακών.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης, αύξηση της κατανάλωσης γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα) στους σκελετικούς μύες και μείωση της γλυκόζης στον λιπώδη ιστό, πρόληψη της παχυσαρκίας.

Βιταμίνες ακτινίδιο

Τρώγοντας δύο ακτινίδια ανά ημέρα επιτρέπει το καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C, δηλαδή 80 mg σε ενήλικες γυναίκες και 90 mg σε ενήλικες άνδρες (EFSA Dietary Reference Values 2019). Η ποσότητα των βιταμίνη C που περιέχεται σε 100 γραμμάρια πράσινου ακτινιδίου è, στην πραγματικότητα, ίση με 85 g, υψηλότερη από εκείνη που περιέχεται, για παράδειγμα, στα πορτοκάλια (49 mg σε 100 g τροφίμου) ή στα λεμόνια (50 mg σε 100 g).

• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού μας, καθώς επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, με πρώτη και κύρια να είναι από τις κύριες ενώσεις με αντιοξειδωτικές δραστηριότητες. Συμβάλλει επίσης στην αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά (μη αιμικό) και μπορεί να επηρεάσει στην απορρόφηση ασβεστίου, εξαιρετικά σημαντικοί παράγοντες για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
• Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τα ακτινίδια, ιδίως η ποικιλία gold (ακτινίδιο χρυσός), μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση και τη συγκράτηση στον οργανισμό των βασικών μετάλλων της διατροφής, ιδίως του σιδήρου, του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου. Τον ρόλο αυτό παίζει επίσης το βιταμίνη Ε, περιέχεται επίσης στα ακτινίδια (στους σπόρους), αν και σε μικρότερες ποσότητες από τη βιταμίνη C.

Επιπλέον, δύο ακτινίδιο ανά ημέρα (150 γρ. περίπου) γνωρίστε το σχεδόν το 100% (86%) των απαιτήσεων καθημερινά medium (AI) για τον ενήλικο ιταλικό πληθυσμό ενός άλλου σημαντικού μικροθρεπτικού συστατικού: βιταμίνη Κ (EFSA 2019).

• Η βιταμίνη Κ συμμετέχει στις διαδικασίες πήξης του αίματος και έχει το χαρακτηριστικό ότι είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή διαλύεται στο λίπος. Επομένως, για να απορροφηθεί, πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μια πηγή λίπους από ένα τρόφιμο, όπως αποξηραμένα φρούτα (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια κ.λπ.) ή I πλήρες γιαούρτι.

Ορυκτά άλατα ακτινίδια

Εκτός από βιταμίνες, το ακτινίδιο περιέχει επίσης πολλά σημαντικά μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

• Το κάλιο, ειδικότερα, δρώντας σε συνέργεια με τη βιταμίνη C και τις πολυφαινόλες που περιέχονται στα ακτινίδια, συμβάλλει στην αρτηριακή υγεία μείωση του κινδύνου δelle πλάκες αθηροσκληρωτική e μείωση επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Επιπλέον, η περιεκτικότητα του ακτινιδίου σε κάλιο είναι υψηλότερη από εκείνη της μπανάνας: 600 μg σε 150 γραμμάρια φρούτου, ενώ η μπανάνα παρέχει 525 μg στην ίδια ποσότητα.

Επιδράσεις του ακτινιδίου στην καρδιά και την αρτηριακή πίεση

Τα μέχρι σήμερα διαθέσιμα στοιχεία, τα οποία προέρχονται από έγκυρες επιστημονικές μελέτες, δείχνουν ότι ημερήσια κατανάλωση ακτινιδίου συσχετίζεται με τη βελτίωση των λιπιδαιμικών προφίλ του αίματος, μειώνοντας έτσι καρδιαγγειακός κίνδυνος.

• Ακόμη πιο ενθαρρυντικά αποτελέσματα προέκυψαν με την παραλλαγή ακτινίδιο χρυσόςη πρόσληψη δύο χρυσών ακτινιδίων κάθε μέρα για έξι εβδομάδες οδήγησε τους ασθενείς υπέρβαροι και παχύσαρκοι αντικείμενο της μελέτης σε μεγαλύτερο μείωση της λιπώδους μάζας, a βελτίωση των φλεγμονωδών παραμέτρων και των δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου.
• Μια περαιτέρω μελέτη έδειξε ότι σε άνδρες και γυναίκες με μέτρια αυξημένη αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα συσχετίστηκε με μια χαμηλότερη συστολική και διαστολική πίεση σε 24 ώρες σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα.

Για όλους αυτούς τους λόγους, τα ακτινίδια θα πρέπει να εξετάζονται ως μέρος μιας στρατηγικής φυσική διαιτολογία και αποτελεσματική στην αντιμετώπιση ορισμένων από τις σημαντικότερες ανησυχίες για την υγεία και την ευεξία σε όλο τον κόσμο, όπως χρήσιμο στο δίαιτα αδυνατίσματος λόγω των καθαρτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, καθώς και των προστατευτική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχονται στον καρπό.Επιστημονική συνεργασία: Δρ Raffaella Cancello, Ερευνητής Διατροφολόγος, Τμήμα Ενδοκρινικών-Μεταβολικών Ιατρικών Επιστημών και Επιστημών Αποκατάστασης, Ερευνητικό Εργαστήριο Διατροφής και Παχυσαρκίας, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Μιλάνο Βασική βιβλιογραφία:

• Yang HY, Wang WH, Zhan JY, Huang YL, Cheng WY. Ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης χρυσού ακτινιδίου σε υπέρβαρους και παχύσαρκους νεαρούς ενήλικες. J Nutr Sci Vitaminol (Τόκιο). 2020;66(Supplement):S356-S360. doi: 10.3177/jnsv.66.S356. PMID: 33612624.
• Svendsen M, Tonstad S, Heggen E, Pedersen TR, Seljeflot I, Bøhn SK, Bastani NE, Blomhoff R, Holme IM, Klemsdal TO. Η επίδραση της κατανάλωσης ακτινιδίου στην αρτηριακή πίεση σε άτομα με μέτρια αυξημένη αρτηριακή πίεση: τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη. Blood Press. 2015 Feb;24(1):48-54. doi: 10.3109/08037051.2014.976979. Epub 2014 Dec 8. PMID: 25483553.
• Recio-Rodriguez JI, Gomez-Marcos MA, Patino-Alonso MC, Puigdomenech E, Notario-Pacheco B, Mendiza-bal-Gallastegui N, de la Fuente Ade L, Otegui-Ilarduya L, Maderuelo-Fernandez JA, de Cabo Laso A, Agu-do-Conde C, Garcia-Ortiz L, Group E. 2015. Επιδράσεις της κατανάλωσης ακτινιδίου στα λιπίδια του πλάσματος, το ινωδογόνο και την αντίσταση στην ινσουλίνη στο πλαίσιο μιας φυσιολογικής διατροφής. Nutr J 14:97.
• Ma T, Sun X, Zhao J, You Y, Lei Y, Gao G, Zhan J. 2017. Θρεπτικές συνθέσεις και αντιοξειδωτική ικανότητα ακτινιδίου (Actinidia) και η σχέση τους με το χρώμα της σάρκας και την εμπορική αξία. Food Chem 218: 294-304.
• He M, Zeng J, Zhai L, Liu Y, Wu H, Zhang R, Li Z, Xia E. Επίδραση της in vitro προσομοιωμένης γαστρεντερικής πέψης στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και πολυσακχαρίτες και στις βιολογικές τους δραστηριότητες μεταξύ 22 χυμών φρούτων. Food Res Int. 2017 Dec;102:156-162. doi: 10.1016/j.foodres.2017.10.001. Epub 2017 Oct 2. PMID: 29195935.