Ευρετήριο
ΤΑ ΟΦΈΛΗ ΤΟΥ ΑΚΤΙΝΙΔΊΟΥ ΚΑΤΆ ΤΗΣ ΔΥΣΚΟΙΛΙΌΤΗΤΑΣ
Δυσκοιλιότητα
La δυσκοιλιότητα ή χρόνια δυσκοιλιότητα απεργίες μεταξύ 15-20% του ιταλικού ενήλικου πληθυσμού, ειδικά το γυναίκες (περίπου 80% των περιπτώσεων) με μέση ηλικία πενήντα χρόνια.
- Η δυσκοιλιότητα προκαλεί αργή διέλευση των κοπράνων στο έντερο, ή ένα δυσκολίες στην εκκένωσή τους (ορθική δυσκοιλιότητα), μια πολύ ενοχλητική κατάσταση που οδηγεί τους πάσχοντες να πηγαίνουν στην τουαλέτα λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
- Συμβαίνει συχνότερα στους ηλικιωμένους - στις γυναίκες, εμφανίζεται συχνά λόγω απώλειας του τόνου των πυελικών μυών - και, αν επιμένει με την πάροδο του χρόνου, τείνει να γίνει χρόνια πάθηση.
- Οι διαταραχές της κινητικότητας του εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα, οδηγούν σε επιδείνωση της ποιότητας ζωής των πασχόντων, καθώς χαρακτηρίζονται από ενόχληση, κοιλιακό φούσκωμα σταθερή, σκληρά και δύσκολα αποβαλλόμενα κόπρανα, a υπερβολική προσπάθεια εκκένωσης το οποίο εξακολουθεί να αφήνει ένα αίσθημα ατελούς κένωσης του εντέρου, κ.λπ.
Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε ή να βελτιώσουμε τη δυσκοιλιότητα.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η πρώτη και πιο σημαντική παρέμβαση κατά της δυσκοιλιότητας είναι η αλλαγή, ή μάλλον η βελτίωση, των συνηθειών του τρόπου ζωής μας. Αυτό αφορά, πρώτα και κύρια, την ποσότητα νερού που πίνουμε κάθε μέρα.
- Αν και έχει αποδειχθεί ότι η μείωση της πρόσληψης υγρών είναι σίγουρα λόγω μειωμένου όγκου κοπράνων και μειωμένης συχνότητας εκκενώσεων, Ωστόσο, η αύξησή της δεν φαίνεται να οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές. Πρέπει, επομένως, να διατηρούμε επαρκή πρόσληψη νερού, χωρίς, ωστόσο, να υπερβάλλουμε στις ημερήσιες ποσότητες νερού (π.χ. πάνω από 2,5 L την ημέρα).
- Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου. 1,5-2 L υγρών την ημέρα, το οποίο μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την κατανάλωση νερού (εμφιαλωμένου ή βρύσης), αλλά και ζωμού λαχανικών, τσαγιού, αφεψημάτων και τσαγιών βοτάνων κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Έχετε κατά νου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε νερό: περίπου 85% των ακτινιδίων είναι στην πραγματικότητα νερό!
Προχωρήστε περισσότερο
Δεν υπάρχουν δεδομένα που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αδράνεια οδηγεί σε επιβράδυνση του χρόνου διέλευσης των κοπράνων στο έντερο, Επομένως, είναι ένας καλός κανόνας να ασκείτε σωματική δραστηριότητα (αερόβια και αναερόβια) ελαφριάς έως μέτριας έντασης, η οποία δεν είναι υπερβολικά κουραστική για τους άνω των 65 ετών.
- A περπάτημα για 20-30 λεπτά την ημέρα βοηθά στη σωστή εντερική λειτουργία. Άλλες επιλογές θα μπορούσαν να είναι: τρέξιμο ή τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση χαμηλής έντασης, σκι ανωμάλου δρόμου, αλλά και ποδήλατα γυμναστικής και διάδρομοι.
Τρώτε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών
Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες συνδέεται πολύ συχνά με δυσκοιλιότητα. Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της αυξημένης κατανάλωσης διαιτητικών ινών στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας δεν αποδεικνύεται από αδιάσειστα στοιχεία της επιστημονικής βιβλιογραφίας. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: αυτές τα αδιάλυτα επιταχύνουν την εντερική διέλευση, ενώ διαλυτές ίνες, εάν λαμβάνεται με νερό, αύξηση του όγκου των κοπράνων και της συχνότητας της αφόδευσης. Ωστόσο, εάν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να γίνουν ανεκτά από τον οργανισμό και να οδηγήσουν σε επιδείνωση του κοιλιακού φουσκώματος και του μετεωρισμού. Οι διάφοροι τύποι φυτικών ινών θεωρούνται συχνά ως μια ομοιογενής ομάδα με τα ίδια χαρακτηριστικά, αλλά στην πραγματικότητα διαφέρουν πολύ ως προς τη διαλυτότητα, τη ζυμωσιμότητα και το ιξώδες, με επιπτώσεις στο γαστρεντερικό σύστημα. διαφορετικό από άτομο σε άτομο. Επομένως, πρέπει να προσδιορίσουμε προσωπικά τη σωστή ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών, λαμβάνοντας υπόψη ότι η γενικά συνιστώμενη ποσότητα (25 g φυτικών ινών την ημέρα σύμφωνα με τα DRVs της EFSA για το 2019) μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να επιτευχθούν από ορισμένους ανθρώπους. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα. Μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα πηγή φυτικών ινών για τη διατήρηση της σωστής εντερικής διέλευσης είναι τα ακτινίδια, καθώς:
- Μια μερίδα 150 γρ. κίτρινου ακτινιδίου, της πιο πλούσιας σε φυτικές ίνες ποιότητας, καλύπτει έως και 18% τα συνιστώμενα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών (ΑΙ) για τον ενήλικο πληθυσμό (DRV EFSA 2019).
- Ορισμένα βιοδραστικά συστατικά του ακτινιδίου (αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και ένζυμα) είναι σε θέση να παρέχουν λειτουργικά και μεταβολικά οφέλη για το σώμα και το έντερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ακτινιδίου έχει συσχετιστεί με αύξηση της συχνότητας εκκένωσης, του όγκου, της απαλότητας των κοπράνων και της ευκολίας της αφόδευσης, ενώ δεν επηρεάζει αρνητικά το φούσκωμα της κοιλιάς και τον μετεωρισμό.
- Το ινώδες συστατικό του ακτινιδίου έχει ιδιαίτερα υψηλή ικανότητα κατακράτησης νερού και αυτό μπορεί να διευκολύνουν την ενυδάτωση των κοπράνων και προάγουν τη διέλευσή τους. Επιπλέον, το ακτινίδιο περιέχει το’Ακτινιδίνη, μια ενζυμική πρωτεΐνη που βελτιώνει την πέψη των πρωτεϊνών και μειώνει το χρόνο γαστρεντερικής διέλευσης, προάγοντας έτσι τον περισταλτισμό - τη σύσπαση των εντερικών μυών που διευκολύνει τη διέλευση της προσλαμβανόμενης τροφής - και την εκκένωση.
- Τέλος, τα πράσινα, κίτρινα και κόκκινα ακτινίδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα ζωτικής σημασίας αντιοξειδωτικό για την υγεία μας. Αρκεί να πούμε ότι μόνο μία μερίδα 150 γρ. πράσινου ακτινιδίου καλύπτει περισσότερο από 100% των συνιστώμενων επιπέδων ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C (AR) για τους ενήλικες (DRV EFSA 2019). Εκτός από τις φυτικές ίνες, τα ακτινίδια περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα κάλιο, φυλλικά άλατα και βιταμίνη Ε. Στο αυτό το άρθρο μπορείτε να ανακαλύψετε όλες τις άλλες ευεργετικές διατροφικές ιδιότητες των ακτινιδίων.
Επομένως, μπορούμε να δηλώσουμε ότι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 200 γρ. ακτινίδια μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τις κινήσεις του εντέρου και να μαλακώσουν τα κόπρανα. Αν και το αποτέλεσμα αυτό οφείλεται πιθανώς στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να έχει εκτεταμένες ευεργετικές επιδράσεις στην κινητικότητα του εντέρου μας, συμπεριλαμβανομένου ενός ήπια αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση στον φραγμό και τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Η αλληλεπίδραση μεταξύ της κατανάλωσης ακτινιδίου και της διαμόρφωσης του εντερικού μικροβιόκοσμου, η οποία παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον για προληπτικούς και κλινικούς σκοπούς, αποτελεί σήμερα αντικείμενο πολλών επιστημονικών ερευνών. Σε αντίθεση με πολλά καθαρτικά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η κατανάλωση ακτινιδίου δεν έχει αντενδείξεις και πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Τέλος, να θυμάστε ότι τα λίπη στον πολτό του ακτινιδίου είναι για την 55% πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού οξέος (ALA) ένα ωμέγα-3 πρόδρομο βασικό λίπος. Το έλαιο ακτινιδίου, στην πραγματικότητα, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3. Επιπλέον, υπάρχει η πεποίθηση για τους σπόρους (φρούτων και λαχανικών) ότι μπορούν να επιδεινώσουν εντερικές παθήσεις όπως τα εκκολπώματα. Αυτή η πεποίθηση οδηγεί πολλούς ανθρώπους να παραιτούνται από τα πολύτιμα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών, αλλά στην πραγματικότητα, οι σπόροι δεν κάνουν κακό, όπως δείχνει η επιστημονική έρευνα.Επιστημονική συνεργασία: Δρ Raffaella Cancello, Ερευνητής Διατροφολόγος, Τμήμα Ενδοκρινικών-Μεταβολικών Ιατρικών Επιστημών και Επιστημών Αποκατάστασης, Ερευνητικό Εργαστήριο Διατροφής και Παχυσαρκίας, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Μιλάνο Δημοσιεύσεις: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Raffaella+Cancello Βασική βιβλιογραφία:
- Drummond L, Gearry RB. Διαμόρφωση της κινητικότητας του γαστρεντερικού συστήματος από ακτινίδια. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32. doi: 10.1016/B978-0-12-394294-4.00012-2. PMID: 23394990.
- Ford, A.C., et al, American college of gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol, 2014. 109 Suppl 1: p. S2-S26.
- Chang, C.C., et al., Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(4): p. 451-7.
- Rush, E.C., et al., Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr, 2002. 11(2): p. 164-8.
- Montoya, C.A., et al., Actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases the digestion and rate of gastric emptying of meat proteins in the growing pig. Br J Nutr, 2014. 111(6): p. 957-67.
